Resposta rápida: faz a sauna ou o banho turco depois do treino, não antes. Fica 8 a 15 minutos de cada vez, sai se te sentires mal, bebe água antes e depois e não juntes álcool. Se tens problemas de coração, tensão arterial descontrolada ou estás grávida, fala primeiro com o teu médico.
A sauna e o banho turco estão entre as zonas mais procuradas de um ginásio, mas há muitas dúvidas sobre como usar: quanto tempo, se é melhor antes ou depois do treino, e o que fazem de facto ao corpo. Neste artigo juntamos o que a investigação diz e as regras práticas para tirares partido.
Sauna ou banho turco: qual é a diferença?
| Sauna | Banho turco | |
|---|---|---|
| Tipo de calor | Seco | Húmido (vapor) |
| Temperatura habitual | Cerca de 80 a 100 °C | Cerca de 40 a 50 °C |
| Humidade | Baixa | Perto de 100% |
| Sensação | Calor intenso, transpiração rápida | Calor envolvente, respiração mais húmida |
| Para quem prefere | Calor forte e sessões curtas | Calor mais suave e ambiente de vapor |
Os dois fazem o corpo aquecer, aumentam a frequência cardíaca e fazem transpirar. A escolha é sobretudo uma questão de gosto: há quem não aguente o calor seco e se sinta melhor no vapor, e o contrário.
O que diz a ciência sobre a sauna
A maior parte da investigação vem da Finlândia, onde a sauna faz parte do dia a dia.
- Coração: um estudo publicado no JAMA Internal Medicine em 2015 acompanhou 2315 homens finlandeses durante cerca de 20 anos. Quem fazia sauna 4 a 7 vezes por semana teve menos 50% de mortes por doença cardiovascular do que quem fazia uma vez por semana. É uma associação, não prova que a sauna seja a causa, mas é um resultado consistente.
- Resposta do corpo: uma revisão publicada na Mayo Clinic Proceedings em 2018 concluiu que uma sessão de sauna provoca no corpo respostas parecidas com as de uma atividade física moderada, e que juntar sauna e exercício pode trazer benefícios extra. A mesma revisão descreve a sauna como segura para a maioria das pessoas saudáveis.
- Resistência: num estudo pequeno com 6 corredores, publicado em 2007 no Journal of Science and Medicine in Sport, cerca de 30 minutos de sauna depois do treino durante 3 semanas aumentaram o tempo até à exaustão em 32% e o volume de plasma no sangue em cerca de 7%. É um estudo com poucos participantes, por isso vale como pista, não como garantia.
Sobre o banho turco há bastante menos investigação. O que se sabe é que o calor húmido também relaxa e ajuda a sentir os músculos menos tensos depois do esforço.
Antes ou depois do treino?
Depois. O calor relaxa os músculos e baixa a tensão, o que é bom para recuperar mas não para treinar a seguir: entras na sala mais cansado e já com perda de líquidos. Deixa a sauna ou o banho turco para o fim, depois de um duche rápido.
Quanto tempo ficar e quantas vezes
- 8 a 15 minutos por sessão é o habitual. Se és novo, começa por 5 a 8 minutos.
- Podes fazer 2 ou 3 rondas, com uma pausa e um duche morno ou fresco entre elas.
- Sai logo que sintas tonturas, náuseas ou o coração muito acelerado. Não é para aguentar.
- Bebe água antes e depois, porque perdes líquidos a transpirar.
- 2 a 3 vezes por semana, nos dias em que treinas, é uma boa rotina.
Quem deve ter cuidado
Fala com o teu médico antes de usar sauna ou banho turco se:
- tens doença cardíaca, tiveste um enfarte recente ou tens tensão arterial descontrolada;
- estás grávida;
- tens febre ou estás a recuperar de uma doença;
- tomas medicação que mexa com a tensão ou com a forma como o corpo lida com o calor.
E em qualquer caso: não juntes sauna e álcool, e não entres em jejum prolongado nem logo depois de uma refeição pesada.
Regras de etiqueta no ginásio
- Toma duche antes de entrar.
- Senta-te ou deita-te sempre em cima de uma toalha.
- Usa fato de banho ou toalha, conforme as regras do clube.
- Fala baixo: para muita gente é o momento de desligar.
- Na sauna, pergunta antes de deitar água nas pedras.
Sauna e banho turco no Focus Fitness
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Perguntas frequentes
Entre 8 e 15 minutos por sessão. Se estás a começar, fica 5 a 8 minutos e vai aumentando.
Depende do que preferes. A sauna tem calor seco e mais forte; o banho turco tem calor húmido e mais suave. Os dois ajudam a relaxar depois do treino.
Não de forma duradoura. O peso que perdes na sauna é água, que recuperas quando bebes. O que ajuda a perder gordura é o treino e a alimentação.
Se és saudável e te hidratas bem, sim. Nos estudos finlandeses, quem fazia sauna mais vezes por semana teve melhores resultados de saúde.
Não é o ideal. O calor relaxa os músculos e faz perder líquidos, o que baixa o rendimento no treino. Deixa para o fim.
Fontes: Laukkanen T et al., Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events, JAMA Internal Medicine, 2015. Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK, Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence, Mayo Clinic Proceedings, 2018. Scoon GS et al., Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners, Journal of Science and Medicine in Sport, 2007.
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