Resposta rápida: se queres ganhar força, escolhe Pump, GAP ou Crosstraining. Para queimar calorias e ganhar resistência, HIIT, Step, Jump ou Cycling. Para descarregar o stress, Kickboxing ou Boxe. Se o que te motiva é a música, Zumba ou Bum Bum. Para mobilidade e postura, Pilates, Yoga ou Stretching. Se tens pouco tempo, as aulas Xpress de 15 minutos encaixam em qualquer dia.
Entrar numa aula de grupo pela primeira vez pode parecer confuso: os nomes não dizem muito e cada clube tem um horário diferente. Este guia organiza as aulas por objetivo, explica o que cada uma trabalha e diz-te por onde começar.
Que aula de grupo escolher para cada objetivo
| O teu objetivo | Aulas para começar | Intensidade |
|---|---|---|
| Ganhar força e tonificar | Pump, GAP, Glute Power, Calistenia, Crosstraining | Média a alta |
| Perder peso e ganhar resistência | HIIT, Step, Jump, Cycling, Attack | Alta |
| Descarregar o stress | Kickboxing, Boxe, Krav Maga, Combat | Média a alta |
| Treinar com música e boa disposição | Zumba, Bum Bum, Ritmos, Power Dance | Média |
| Mobilidade, postura e costas | Pilates, Yoga, Stretching, Body Mind | Baixa a média |
| Treinar em pouco tempo | Xpress Core, Xpress Glúteos, Xpress Stretching | Varia |
Aulas de força: Pump, GAP e Crosstraining
São aulas com barras, discos, halteres ou o peso do corpo, com muitas repetições ao ritmo da música. O Pump trabalha o corpo todo com barra. O GAP foca glúteos, abdominais e pernas. O Crosstraining mistura força e condicionamento em circuitos curtos e intensos. Ajustas a carga ao teu nível, por isso servem para iniciantes e para quem já treina há anos.
Aulas de cardio e intensidade: HIIT, Step, Jump e Cycling
Se o objetivo é gastar energia e melhorar a resistência, estas são as aulas certas. O HIIT alterna picos de esforço com pausas curtas. O Step e o Jump (em mini trampolim) são cardio com coreografia simples. O Cycling é em bicicleta, com o instrutor a guiar a subida e a velocidade. Começa com uma ou duas por semana e vai subindo.
Aulas de combate: Kickboxing, Boxe e Krav Maga
Socos, pontapés, esquivas e muito trabalho de pernas. São das melhores para descarregar o dia, trabalham coordenação e o corpo todo. O Krav Maga junta técnicas de defesa pessoal. Não precisas de experiência: o instrutor explica cada movimento.
Aulas de ritmo: Zumba, Bum Bum e Ritmos
Coreografias com música latina, brasileira ou dos tops. Para muita gente, é a forma mais fácil de criar o hábito de treinar, porque a aula passa sem se dar pelo esforço. Não tens de acertar todos os passos à primeira.
Aulas de mobilidade: Pilates, Yoga e Stretching
Trabalham flexibilidade, equilíbrio, postura e respiração. O Pilates dá muita atenção ao centro do corpo (abdominais e zona lombar). O Yoga junta força, alongamento e respiração. São um bom complemento às aulas mais intensas e ajudam a recuperar entre treinos.
Pouco tempo? As aulas Xpress de 15 minutos
As aulas Xpress duram 15 minutos e focam uma só coisa: abdominais, glúteos, core, circuito ou alongamentos. São as aulas com mais sessões no horário e existem em todos os clubes Focus Fitness. Podes fazer uma antes ou depois do teu treino de sala, ou juntar duas seguidas.
Se és iniciante: por onde começar
- Começa com 2 aulas por semana, de tipos diferentes (por exemplo, uma de força e uma de mobilidade).
- Chega 5 minutos antes e diz ao instrutor que é a tua primeira vez. Ele mostra-te a versão mais fácil de cada exercício.
- Escolhe um lugar onde vejas bem o instrutor e não tenhas vergonha de parar para beber água.
- Usa roupa confortável, ténis e leva toalha e garrafa de água.
- Ao fim de 3 ou 4 semanas, junta uma terceira aula ou aumenta a carga.
Quantas aulas por semana devo fazer?
A Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, e treino de força pelo menos 2 dias por semana. Na prática, 3 a 4 aulas de cerca de 50 minutos por semana, com pelo menos duas de força, cobrem a recomendação.
Porque treinar em grupo resulta
Num estudo publicado no Journal of the American Osteopathic Association em 2017, estudantes de medicina que fizeram uma aula de grupo por semana durante 12 semanas reduziram o stress em 26%. Quem treinou sozinho, mesmo durante mais tempo, não teve uma redução significativa. Ter hora marcada, um instrutor a puxar por ti e caras conhecidas na sala ajuda a não faltar.
Aulas de grupo no Focus Fitness
Em cada clube Focus Fitness há mais de 100 aulas de grupo por semana, incluídas no plano, e marcas o teu lugar na app Focus. As modalidades variam de clube para clube: no horário das aulas de grupo escolhes o teu clube e vês o que há em cada dia.
Perguntas frequentes
As que te deixam a respirar mais depressa durante mais tempo: HIIT, Cycling, Step, Jump e Attack. Junta-lhes duas aulas de força por semana, porque mais músculo ajuda a gastar mais energia no dia a dia.
Podes. Começa por Pilates, Step, Pump com pouca carga ou Zumba, avisa o instrutor e faz a versão mais simples de cada exercício.
A maioria dura cerca de 50 minutos. As aulas Xpress duram 15 minutos.
No Focus Fitness marcas na app Focus. Assim garantes o teu lugar nas aulas mais procuradas.
Não. No Focus Fitness as aulas de grupo estão incluídas no plano, sem custo extra.
Fontes: Organização Mundial da Saúde, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020). Yorks DM, Frothingham CA, Schuenke MD, Effects of Group Fitness Classes on Stress and Quality of Life of Medical Students, Journal of the American Osteopathic Association, 2017.
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