O treino de força, frequentemente referido como treino resistente, desempenha um papel fundamental na promoção da hipertrofia muscular. Este fenômeno é caracterizado pelo aumento no tamanho das células musculares, levando ao crescimento dos músculos. Para atingir este objetivo, é necessário compreender em profundidade como organizar o processo de treino, considerando diversos fatores, como a quantidade de exercício, a carga, a frequência e a velocidade de execução. 

Hipertrofia: A Expansão das Células Musculares

A hipertrofia, de forma simples, é a expansão do tamanho das células do corpo. No contexto do treino de força, estamos a falar especificamente do aumento do tamanho das células musculares. Isso ocorre devido ao aumento de proteínas contráteis, especialmente a actina e a miosina, dentro das fibras musculares.

O crescimento muscular está intimamente ligado à execução de exercícios específicos, sobretudo aqueles relacionados com a resistência, como levantamento de pesos, no quais as fibras musculares são submetidas a tensão mecânica. Essa tensão mecânica pode causar microlesões nas fibras musculares. Para se recuperar e se adaptar a essas lesões, o corpo inicia um processo de regeneração e crescimento, resultando em fibras musculares maiores e mais espessas. Esse aumento no tamanho das células musculares é o que chamamos de hipertrofia muscular.

Fatores Chave para o Crescimento Muscular

Há diversos fatores essenciais que contribuem para o aumento da massa muscular:

Levantar peso: Para que ocorra a hipertrofia, é necessário expor os músculos a uma sobrecarga progressiva. Isso significa que ao longo do tempo, é preciso aumentar a intensidade do treino, seja aumentando o peso levantado, o número de repetições ou a intensidade dos exercícios. A sobrecarga progressiva é essencial para estimular o crescimento muscular contínuo.

Indução de microlesões musculares: Durante o treino de resistência, as fibras musculares sofrem microlesões devido ao esforço repetido. Essas pequenas lesões são parte do processo de crescimento muscular. O corpo responde a essas lesões reparando e fortalecendo as fibras musculares, o que leva ao aumento da espessura das fibras e, portanto, à hipertrofia.

Estímulo Hormonal: O treino de resistência provoca mudanças hormonais que favorecem a hipertrofia. A liberação de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento é aumentada durante o treino de força, o que contribui para o crescimento muscular.

Nutrição adequada: A dieta desempenha um papel crucial no crescimento muscular. É fundamental fornecer ao corpo proteínas de qualidade e calorias suficientes para sustentar o crescimento dos músculos. As proteínas são especialmente importantes, pois fornecem os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares.

Descanso e recuperação: A recuperação adequada é essencial. Os músculos precisam de tempo para se reparar e crescer. Qualidade de sono, intervalos de descanso entre os treinos e estratégias de recuperação, como massagem e libertação miofascial, desempenham um papel fundamental na promoção da hipertrofia.

Genética: A genética também influencia a capacidade de uma pessoa para ganhar músculos. Algumas pessoas têm uma predisposição genética para uma maior capacidade de hipertrofia, enquanto outras podem encontrar maiores desafios. 

O Caminho para a Hipertrofia

É importante notar que o processo de hipertrofia muscular é um caminho que requer tempo, consistência e esforço. Além disso, os resultados podem variar consideravelmente de pessoa para pessoa, devido a fatores como genética, idade e género. Portanto, é fundamental estabelecer metas realistas e, se necessário, procurar orientação profissional ao iniciar um programa de treino para ganho de massa muscular. 

Estratégias para Estimular a Hipertrofia

Uma das estratégias frequentemente debatidas para estimular a hipertrofia é a execução de exercícios “até à falha”. Esta abordagem expõe as fibras musculares a uma tensão mecânica que muitos acreditam ser fundamental para o aumento da massa muscular. Executar exercícios “até à falha” significa realizar o maior número possível de repetições até que não se consiga mais completar o movimento com amplitude total.

À medida que o indivíduo se aproxima da falha muscular, o corpo enfrenta uma maior ativação das fibras musculares e, consequentemente, uma tensão mecânica mais significativa. No entanto, ainda é tema de debate se os benefícios desse aumento da tensão mecânica e do volume de treino superam a fadiga neuromuscular associada à execução “até à falha”.

Vários estudos foram conduzidos para investigar a influência da execução “até à falha” na hipertrofia muscular. Em um estudo, comparou-se o treino de força realizado até à falha com outro treino que não atingia a falha, mas mantinha o mesmo volume de trabalho. Noutro estudo, investigou-se o treino de força com diferentes níveis de perda de velocidade, que afetam a proximidade à falha. 

Em ambos os estudos, não foram observadas diferenças significativas na hipertrofia muscular entre os dois tipos de treino. Isso sugere que o volume de exercício pode ter um impacto mais relevante nos resultados do que o treino até à falha.

Um dos desafios significativos associados a esta temática é a falta de uma definição consensual de “falha”. Isso leva a interpretações diversas do estímulo do treino de força alcançado, tornando difícil a comparação de resultados entre os estudos e a obtenção de conclusões sólidas sobre o impacto da execução “até à falha” na hipertrofia muscular.

Conclusão

Com base na evidência científica atual, parece sugerir que a prescrição de treino de força não necessita de incluir obrigatoriamente a falha muscular em todas as séries para alcançar resultados significativos em termos de aumento de massa muscular. Em vez disso, a decisão de treinar até à falha deve ser baseada na segurança, no tipo de exercício, na última série de um conjunto de exercícios, no volume de séries, na carga levantada e na experiência do praticante. 

Resumindo, o volume de trabalho e a carga relativa parecem ser fatores mais relevantes do que atingir a falha muscular em todas as séries quando o objetivo é promover o crescimento muscular.

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Referências:

1-     Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Orazem, J., & Sabol, F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(2):202–11.

2-    Hickmott, L.M., Chilibeck, P.D., Shaw, K.A., & Butcher, S.J. The effect of load and volume autoregulation on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open. 2022;8(1):9.

3-      Vieira, A.F., Umpierre, D., Teodoro, J.L., Lisboa, S.C., Baroni, B.M., Izquierdo. M, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2021;35(4):1165–75.

4-      Refalo, M.C., Helms, E.R., Trexler, E.T. et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023; 53, 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y